Otyłość i nadwaga to dobrze znane czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, stawowych czy nowotworowych. Uzyskanie właściwej masy ciała bez wątpienia przynosi ze sobą wiele korzyści dla zdrowia. Dowiedz się, o czym warto pamiętać, gdy podejmujesz wyzwanie o zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów za pomocą diety.

Dieta na odchudzanie

Jaka dieta pozwoli na schudnięcie? Każda, której bilans kaloryczny będzie wynosił mniej niż standardowe zapotrzebowanie dla Twojego wzrostu i aktualnej wagi. Na początek wystarczy zmniejszyć kaloryczność posiłków o około 300-500 kcal/dzień. Pozwoli to na stopniową utratę masy ciała bez dużego obciążania organizmu.

Restrykcyjne diety prowadzące do wygłodzenia organizmu oraz diety oparte na spożywaniu dużej ilości tylko jednego ze składników odżywczych (np. dieta ketogeniczna, dieta wysokobiałkowa) mogą przynieść więcej złego niż korzyści.

Posiłki powinny być niewielkie, ale spożywane często i w dość regularnych odstępach czasu. Warto kierować się zasadą Talerza Zdrowego Żywienia. Oznacza to, że:

• ½ Twojego posiłku powinny wypełniać owoce i/lub warzywa,
• ¼ powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe,
• ¼ powinny wypełniać produkty stanowiące źródło białka,
• dodatkiem do posiłków powinna być niewielka ilość tłuszczów roślinnych. [1]

Błonnik w diecie

W jadłospisie osoby odchudzającej się powinny znaleźć się wysokobłonnikowe pokarmy. Należą do nich m.in. owies, jęczmień, orzechy, produkty zbożowe z pełnego przemiału, ciemny ryż i makarony oraz skórki owoców i warzyw. Błonnik wpływa korzystnie na perystaltykę jelit i reguluje wypróżnienia. Może również zwiększać wydzielanie enzymów trawiennych, dzięki czemu przyspiesza rozkład cząstek pokarmowych. Wszystko to wpływa na ograniczanie zaparć i zwiększa codzienny komfort życia. Dzięki braku dyskomfortu w jamie brzusznej ćwiczenia fizyczne towarzyszące odżywianiu są skuteczniejsze. [2]

Odchudzanie a mikrobiota jelitowa

Dysbioza jelitowa, czyli zaburzenie składu flory bakteryjnej jelit może być czynnikiem przyczyniającym się do otyłości i problemów ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Zmniejszenie liczby pożytecznych bakterii jelitowych na rzecz nadmiernego wzrostu bakterii chorobotwórczych również powinna być ważnym elementem branym pod uwagę podczas układania dietetycznego jadłospisu. Warto włączyć do diety pokarmy bogate w błonnik, jogurty, kefiry oraz kiszonki. Może to pomóc w powrocie składu flory jelitowej do względnej równowagi. Niestety te pokarmy mają potencjał wzdymający, ale możesz łagodzić ten objaw, pijąc napary z mięty pieprzowej i kopru włoskiego lub sięgając po leki na wzdęcia i uczucie pełności zawierające symetykon. [3]

Dietetyk to Twój sprzymierzeńca

Wieloletnie złe nawyki żywieniowe są trudne do wyeliminowania, kiedy Twoim celem jest utrata wagi. Słodycze, słodkie napoje i słone przekąski wciąż kuszą, bo przez wiele lat były stałym elementem codziennej diety. Ważne, żeby odchudzać się z głową. Na początku tej drogi dużo korzyści przyniesie konsultacja z dietetykiem, który pomoże Ci w ułożeniu zdrowego, dobrze zbilansowanego i smacznego jadłospisu. Ze wskazówkami od specjalisty będziesz miał pewność, że odchudzasz się bezpiecznie.

,,To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. Przed użyciem zapoznaj się z lekarzem lub farmaceutą.”

Bibliografia

[1]       Taraszewska A. (red.), Wolnicka K. (red.), i Bartosik P. (red.), Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2022.

[2]       prof dr hab n med M. Jarosz, „Normy żywienia 2020”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp: 2 październik 2024. [Online]. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/

[3]       L. Abenavoli i in., „Gut Microbiota and Obesity: A Role for Probiotics”, Nutrients, t. 11, nr 11, s. 2690, lis. 2019, doi: 10.3390/nu11112690.

Artykuł zewnętrzny.